Uppvärmning padel - uppvärmningsövningar inför padelmatch

Värm upp inför padel – 9 viktiga uppvärmningsövningar 2022

Det är viktigt att värma upp ordentligt före varje fysisk aktivitet, och det gäller särskilt när du spelar padel. I den här artikeln kommer vi att ge dig en lista över övningar som är idealiska för att värma upp kroppen inför en padelmatch.

Följ dessa tips så kommer du att känna dig redo att slå de vinnande slagen på nolltid – men framförallt så kommer du att kunna unvika padelskador och därmed kunna spela fler matcher per år.

1. Värm upp vader och hälsena med tåhävningar

En av de bästa övningarna för att värma upp underkroppen är att göra tåhöjningar. Detta bidrar till att öka blodflödet till dina vader och hälar, vilket i sin tur minskar risken för skador. För att göra den här övningen ställer du dig helt enkelt på tårna och lyfter hälarna från marken. Håll denna position i några sekunder innan du sänker ner hälarna igen. Upprepa denna process 20 gånger.

2. Värm upp låren med bensvängar

Ett annat bra sätt att värma upp underkroppen är att göra några bensvängningar. Denna övning hjälper till att mjuka upp musklerna i låren och höfterna, vilket gör det lättare för dig att röra dig på planen. För att göra den här övningen ska du stå med en hand mot en vägg

3. Värm upp genom att hoppa på stället (gärna med hopprep)

Att hoppa på plats är ett utmärkt sätt att öka pulsen och få blodet att börja rinna. Det är också ett utmärkt sätt att värma upp musklerna före en padelmatch. Om du har ett hopprep kan du använda det för att hoppa på plats i två minuter. Om du inte har något hopprep kan du helt enkelt hoppa på plats utan hopprep.

4. Gör några armcirklar för att värma upp dina axlar

Armcirklar är ett utmärkt sätt att värma upp axlarna. Denna övning bidrar till att öka blodflödet till området och minskar risken för skador. För att göra den här övningen ställer du dig helt enkelt med fötterna i axelbredd och lyfter armarna ut åt sidan. Börja sedan att göra små cirklar med armarna. Gör gradvis större och större cirklar.

5. Värm upp explosiviteten med benböj och upphopp

Om du vill vara explosiv på planen så bör du värma upp dina muskler med några benböj och upphopp. Denna övning bidrar till att öka blodflödet till benen och gör dina muskler redo för explosiva rörelser. För att göra den här övningen ska du stå med fötterna på axelbredd och placera händerna bakom huvudet.

Rulla sedan det ena benet upp mot rumpan och hoppa så högt du kan. När du landar, rulla genast upp det andra benet och hoppa igen. Upprepa denna process i 30 sekunder.

6. Tänj baksida lår innan padelmatchen börjar

En av de viktigaste musklerna att sträcka ut före en padelmatch är baksidan av låret. Den här muskeln används mycket i spelet och om den inte är ordentligt utsträckt riskerar du att skadas. För att stretcha denna muskel ska du stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och placera händerna på höfterna.

Böj sedan ett knä och för hälen mot rumpan. Håll denna position i 30 sekunder innan du byter ben.

Det här är bara några av de övningar du kan göra för att värma upp inför en padelmatch. Kom ihåg att ta god tid på dig med varje övning och lyssna på din kropp.

7. Tänj hälsenorna försiktigt innan du går ut på planen

En annan viktig muskelgrupp att sträcka ut innan du spelar padel är hälsenorna. Dessa muskler används mycket i spelet och om de inte är ordentligt utsträckta riskerar du att skadas allvarligt.

För att sträcka ut hälsenorna så placerar du foten mot en vägg med tårna upp mot väggen. Böj lätt på knäet och luta dig framåt. Därifrån kan du själv justera knäet och din kroppsvikt för att hitta rätt kontakt med hälsenan.

8. Foamroller

Foamroller är ett utmärkt sätt att släppa eventuella spänningar i musklerna. Det är särskilt viktigt att skumrulla alla spända muskler före en padelmatch. På så sätt kan du undvika skador och prestera på bästa sätt under matchen.

9. Statisk stretching efter en padelmatch

Efter en padelmatch är det viktigt att kyla ner ordentligt med några statiska stretchövningar. Statiska sträckningar bidrar till att förbättra flexibiliteten och minska risken för skador. För att göra den här övningen är det bara att stå på en plats och sträcka dig ner för att röra vid tårna.

Håll denna position i 30 sekunder innan du reser dig upp igen. Upprepa denna process tre gånger.

Du bör också svalka dig genom att gå runt några minuter efter din padelmatch. Detta bidrar till att gradvis sänka din hjärtfrekvens och förhindrar att blodet samlas i musklerna.

Att gå runt hjälper också till att spola ut mjölksyran som har byggts upp i dina muskler under matchen.

Vi hoppas att du tyckte att de här tipsen var till hjälp! Kom ihåg att värma upp ordentligt före din nästa padelmatch, så kommer du garanterat att få en bra match! Tack för att du läste!

Tyckte du att de här tipsen var till hjälp? Har du några andra förslag för att värma upp före en padelmatch

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.