Padelarmbåge → 8 tips på övningar & behandling för rehab [+ motverka]

Övningar för att motverka padelarmbåge och rehab behandling

Har du åkt på en padelarmnåge? Ingen fara – du är nämligen på helt rätt plats för att behandla den. I den här artikeln går vi igenom följande:

  • Varför får man padelarmbåge?
  • 4 tips på hur du kan motverka padelarmbåge
  • Olika sorters symptom
  • 4 övningar för padelarmbåge rehab

Vamos!

Innehållet på denna sidan

Varför får man padelarmbåge?

Padelarmbåge (Lateral Epikondylit) är en överbelastningsskada som leder till en inflammation i det yttre sen- och muskelfästet i armbågsleden. Inflammationen uppstår genom att handleden böjs uppåt och/eller vrids i sidled upprepade gånger. 

Trots att en padelarmbåge är en överbelastningsskada så innebär det inte att skadan nödvändigtvis behöver uppstå efter ett långvarigt nötande och överbelastande, skadan kan även uppstå efter endast en eller ett par padelpass om det skulle vilja sig illa. 

Padelarmbåge är en av de vanligaste skadorna i padel.

4 tips på hur du kan motverka padelarmbåge

Här nedanför är våra fyra bästa tips på hur du kan motverka en padelarmbåge innan du har åkt på skadan. Det kan även vara bra att använda dessa tipsen efter att du har rehabat dig från en padelarmbåge för att inte skadan ska återkomma.

Tips 1: Välj ett padelracket med mjuk kärna

Att välja rätt padelracket med rätt egenskaper är alltid viktig. För alla som också prioriterar att göra allt för att undvika att en padelarmbåge ska uppstå så är det extra viktigt att välja ett padelracket med en mjuk kärna och en stor sweetspot.

Ett padelracket med mjuk kärna gör att vibrationen som sker i samband med att slaget utförs också absorberas och minskar. Även här så gör den mjuka kärnan och resultatet av den minimala vibrationen att risken minskar för att drabbas av en padelarmbåge.

Vårt tips:

Head Graphene XT Vector

Tips 2: Använd skydd för att motverka slitage

Ett bra epicondylit-skydd är en riktigt bra investering för dig som vill göra allt för att försöka motverka en besvärlig och svårläkt padelarmbåge. Då det finns en mängd olika epicondylit-skydd på marknaden så är det också viktigt att välja ett skydd som passar just dig och dina behov.

Se till att välja ett skydd som du känner att du också kan utföra alla slag och riktningsförändringar med utan att det varken hämmar ditt padelspelande eller att det smärtar i armbågsleden.

Vårt tips:

McDavid Elbow Strap with pads

Tips 3: Använd vibrationsdämpande tillbehör

Även om många padelracketar har olika typer av egenskaper och design så kan man med varje racket ändå alltid dämpa den vibration som sker med ett bra vibrationsdämpande tillbehör. Flera olika ergonomiska grepplindor som dämpar vibrationen finns att välja på precis som det också gör för tillbehör som vibrationsdämpare. 

En vibrationsdämpare fästs alltid mellan själva greppytan och träffytan på ett racket och ger god effekt för att både minska vibrationen i ditt racket precis som den även hjälper till att minska risken för att en padelarmbåge ska uppstå.

Vårt tips:

Hesacore Padel Grip

Tips 4: Stretcha underarmens ovansida och undersida

Stretcha både underarmens extensormuskulatur (på underarmens ovansida) samt  flexormuskulaturen (på underarmens undersida). Stretcha inte enbart muskulaturen efter ett träningspass utan även löpande 2-3 ggr per dag.

Symptom padelarmbåge

En padelarmbåge kan ha flera besvärliga och ofta tyvärr långvariga symptom. Det allra mest tydliga symptomet är att det vanligtvis är svårt att greppa eller klämma om olika saker. Vanligtvis får du en plötslig smärtande känsla och/eller en känsla av kraftlöshet uppstår i det yttre sen- och muskelfästet i armbågen. 

Att vrida underarmen inåt uppåt (så kallad supination) så att handflatan till slut vänds uppåt ger också vanligtvis samma obehagliga känsla.

En utstrålande smärta ned i underarmen i riktning mot fingrarna är heller inte ovanligt vid padelarmbåge. Det kan också många gånger vara vanligt att vakna av smärtor i armbågen nattetid när armen vrids och då det under natten även kan vara svårt att hitta en behaglig viloposition för armen.

Övningar för padelarmbåge rehab

Att dagligen (gärna 2-3 ggr/dag) stretcha extensormuskulaturen på underarmens ovansida är alltid rekommenderat. När muskulaturen stretchas så kan andra handens tumme samtidigt massera muskulaturen på den skadade sidan för att öka blodcirkulationen ytterligare samt för att försöka förbättra och påskynda rehabiliteringsprocessen.

Här är fler tips på övningar för din padelarmbåge rehab:

Tips 1: Stretcha handleden

Att mjuka upp och försiktigt stretcha handleden kan göras genom att handleden böjs, sträcks, roteras och vrids i sidled. 

Håll den stretchande handleden stilla i ett statiskt (men stretchat) läge och som känns bekvämt samtidigt som den andra handen försiktigt pressar på för att öka stretchingseffekten ytterligare, 2 ggr per position i ca 10-15  sek. 

Ren rörlighetsträning kan också göras för handleden och dess olika riktningsförändringar utan att den andra handen hjälper till för att öka stretchingseffekten. Ren rörlighetsträning för handlederna är extra viktigt som en uppvärmningsfas innan det är dags för ett padelpass.

Tips 2: Stretcha underarmen

Underarmens extensormuskulatur stretchar du genom att du står upp samtidigt som du utgår från att du med helt rak arm låter enbart handen vila mot ett bord. Låt underarmens ovansida vara riktad framåt samtidigt som handleden böjs inåt (handflatan och fingrarna pekar mot dig) när du placerar handryggens ovansida på bordets yta. Håll kvar i 20-25 sekunder och upprepa 2-3 ggr.

Underarmens flexormuskulatur stretchar du sedan på liknande sätt men genom att låta underarmens undersida (som nyss pekade inåt) peka utåt och rakt framåt ifrån dig. Hela handflatan placeras i bordet så att fingrarna pekar inåt mot dig. Håll kvar i 20-25 sekunder och upprepa 2-3 ggr.

Tips 3: Stretcha med handduken

Att stretcha eller att rättare sagt rehabiliteringsträna sin padelarmbåge med en handduk kan också göras på ett par olika vis. 

Du kan dels rulla ihop handduken till en rulle eller till en liten boll och klämma ihop handduken i ca 10 sek. Släpp sedan greppet och upprepa övningen 3-4 ggr på vardera sida. 1-2 ggr dagligen. En mjuk skumgummiboll kan med fördel också användas om man hellre skulle föredra detta.

En handduk kan även användas för att öka vridstyrkan i underarmens muskulatur. Rulla ihop en handduk och greppa båda händerna om handdukens yttre kanter (med händernas ovansidor riktad uppåt från start). 

Vrid sedan händerna åt varsitt håll i ca 10 sek, byt sedan riktning på vart händerna vrider varannan gång och upprepa i 10 sek. Gör övningen i 4-5 ggr per riktning och 1-2 ggr dagligen.

Tips 4: Använd en lättare handel

En lättare hantel kan även användas om du sitter på en stol och låter underarmens undersida vila mot ditt ben. Håll hanteln till en start rakt i en neutral position för att sedan sakta sträcka ut handleden nedåt, gå sakta tillbaka till rak neutral position och upprepa övningen. 

Gör övningen 1-2 ggr/dag och 3 x 10 ggr per tillfälle. Övningen kan sedan upprepas genom att man istället låter underarmens ovansida vila mot sitt ben och samtidigt som man håller i hanteln. 

Utgå även här från en rak neutral position och böj sedan hanteln uppåt mot dig för att sedan sakta gå tillbaka till neutral position, upprepa sedan övningen.

Hur lång rehab krävs för padelarmbåge?

Detta är i allra högsta grad en väldigt individuell fråga. Det är dock inte ovanligt att läkningstiden för en padelarmbåge kan vara lång, inte så sällan 6-12 månader. Läkningstiden kan dock förkortas avsevärt genom att man i första hand vilar och inte fortsätter att överbelasta det inflammerade sen- och muskelfästet. 

Stötvågsbehandling är en effektiv behandlingsmetod vid padelarmbåge (kan oftast behövas åtminstone 4-5 behandlingar) men där även ultraljud, akupunktur, TENS och anti-inflammatoriska medel alla är vanliga behandlingsmetoder när en padelarmbåge har uppstått. Kortisoninjektioner används också som behandlingsmetod vid padelarmbåge inom sjukvården men dock inte lika frekvent som tidigare.

Vanliga frågor om padelarmbåge

Här nedanför är de vanligaste frågorna kring padelarmbåge. Vi har svarat på frågorna så konkret och konscist som möjligt.

Läker en padelarmbåge av sig själv?

Ja en padelarmbåge läker alltid ut av sig själv med tiden.

Är det någon skillnad på padelarmbåge och tennisarmbåge?

Nej, en padelarmbåge och en tennisarmbåge är en och samma sak, det vill säga en överbelastningsskada och inflammation i armbågens yttre sen- och muskelfäste. Skadan heter egentligen Lateral Epikondylit.

Kan jag göra övninar för att motverka padelarmbåge?

Ja det kan du göra. Fokusera på att stretcha underarmens muskulatur med huvudfokus på underarmens ovansida och de så kallade extensormusklerna. Att stärka upp hela underarmens muskulatur med kontinuerlig styrketräning samt att stärka upp grepp och vridstyrkan bör också vara prioriterat. Självbehandling med massage, foamroller, massageboll, massagepistol eller TENS-maskin hjälper också till att hålla muskler och senor i underarmen hela och friska.

Padelarmbåge

9.4

Omdöme

9.4/10
Total
0
Shares
Previous Post
Smash och kicksmash

Smash & Kicksmash → 5 tips för bättre padelsmash teknik [Guide + Video]

Next Post
Head Graphene XT Vector

Head Graphene XT Vector → Läs vårt Test, Omdöme & Recension