Har du skadat dig i samband med att du har spelat padel? Då är du med största sannolikhet på rätt plats. I den här artikeln går vi igenom 6 vanliga padelskador, hur du bör tänka kring rehab och hur du förebygger för skadorna framåt i tiden.
Använd snabbnavigationen här nedanför för att gå till den sektion du vill lära dig mer om.
Navigera direkt till din padelskada
Padelskada hälsena (brusten hälsena eller hälseneruptur)
Hälseneskador är relativt vanligt förekommande inom padel. En hälsena kan antingen brista delvis (partiell ruptur) eller helt (total ruptur). Skadans omfattning bedöms alltid vid en läkarundersökning och en eventuell röntgen eller ultraljud av hälsenan.
Om hälsenan sedan ska opereras eller inte innan rehabilitering kan påbörjas är alltid ett beslut som tas av läkare.
Orsak till hälseneskada i padel
Vanliga orsaker till att hälsenan brister är ofta de snabba riktningsförändringar som sker i padel och som sliter på hälsenan. Ett repetitivt rörelsemönster under lång tid kan också ligga till grund för att hälsenan brister.
Med åren så blir även hälsenan, som övrig vävnad i kroppen mindre elastisk, vilket också ökar risken för att skador kan uppstå. Idag så sker de flesta rupturskador på hälsenor hos idrottande män 35-55 år.
Så förebygger du skada i hälsenan
Förebyggande av hälseneskador, så kallad prehab, är alltid lika viktigt. Hälsenan som är kroppens största sena har sina övre muskelfästen om vardera sida om knät och nedre muskelfäste på hälbenet under foten, detta gör att det är viktigt att stärka upp hela vadens muskulatur. Styrketräning för vadmuskulaturen, hamstrings (baksida lår) och quadriceps (framsida lår) är alltid rekommenderat.
Ordentligt uppvärmning med tillhörande försiktig stretching av hälsenan innan du börjar att spela bör också alltid vara prioriterat. Bra padelskor med god dämpning är också en riktigt god investering som absolut inte får glömmas bort. Ett par bra skoinlägg avlastar också hälsenan och förebygger skador ytterligare.
Att använda bra skor även utanför padelbanan är också viktigt för att förebygga hälseneskador. Skor med tunn och platt sula utan någon som helst dämpning eller uppbyggnad under hålfoten, som exempelvis Converse eller flip flops, är inget som rekommenderas att bära under längre tid.
Asics Gel Challanger 13 Clay Padel
Rehab padelskada hälsena
Rehabiliteringen vid hälseneskador kan se annorlunda ut beroende på om en operation har gjorts eller inte. Bra övningar oavsett om operation har skett eller inte är att:
- Böja och sträcka på fotleden, 3 x 20 ggr, 3-4 ggr dagligen.
- Tåhävningar från plan yta. Upp och stå på tå för att frysa någon sekund i det övre läget. 3 x 20 ggr, 3-4 ggr dagligen.
- Excentriska tåhävningar. Stå på ett trappsteg med båda fötternas framfot placerad på trappsteget och resterande del av fötterna utanför trappsteget. Sänk försiktigt ned den skadade foten och dröj kvar någon sekund. Gå tillbaka till neutralt läge med den friska foten (den skadade foten sänker enbart ned foten), upprepa övningen. 3 x 20 ggr, 3-4 ggr dagligen.
Försiktig stretching av hälsenan mot antingen en vägg eller trappsteg rekommenderas kontinuerligt. Vid besök hos fysioterapeut så har främst stötvågsbehandling visat sig vara effektiv vid denna typ av skador.
Cirkulationsfrämjande massage av vadens muskulatur (inte direkt på den tydligaste delen av hälsenan) och terapeutisk töjning är också bra under både rehab och prehab. En sakta återgång till aktivitet är rekommenderat och där även kinesiologitejpning av hälsenan och vaden kan avlasta den belastning som sker.
Pacific Ankle Support
Padelarmbåge
Padelarmbåge, eller som den vanligtvis kallas Tennisarmbåge (Lateral Epikondylit), är en av de mest vanligt förekommande skadorna inom racketsport.
Smärtan kan vara distinkt och är alltid lokaliserad till det yttre muskelfästet i armbågsleden. Smärtan kan i vissa fall även stråla ner i underarmen och/eller handen.
Orsak till varför du får padelarmbåge
Padelarmbåge är en överbelastningsskada som kommer från ett repetitivt rörelsemönster. Skadan behöver inte uppstå från långvarig överbelastning utan kan även uppstå efter ett eller ett par träningspass om det skulle vilja sig illa.
Överbelastningen som sker skapar en inflammation i det yttre muskelfästet i armbågen och kan vara smärtsam särskild vid finmotoriska rörelser som vid handhälsning eller greppning av kaffekopp mm.
Smärtor nattetid är också vanligt förekommande då det kan vara svårt att hitta en avlastande och bekväm position för armbågsleden.
Så förebygger du padelarmbåge
Stretching av underarmens muskulatur med fokus på extensormuskulaturen (på underarmens ovansida) rekommenderas åtminstone 3-4 ggr dagligen och 4-5 minuter per tillfälle.
Då skadan är en överbelastningsskada så är det alltid bra att inte upprepa ovana rörelser som kan trigga igång en skada. Det finns flera olika padelracket som sägs förebygga padelarmbåge genom olika sorters tekniker.
Alla repetitiva rörelser där handleden antingen böjs bakåt om och om igen eller statiskt (som vid skrivning på tangentbord, målande av hus och inte minst racketsporter) bör göras sparsamt.
Tejpning med kinesiologitejp och epikondylitbandage kan också hjälpa till att förebygga skadan.
Babolat Elbow Support
Rehab för padelarmbåge
Vid padelarmbåge så har stötvågsbehandling visat sig vara mest effektiv. Även behandling med ultraljud och akupunktur kan hjälpa till under läkningsprocessen.
Djup terapeutisk massage av underarmens extensormuskulatur med tillhörande terapeutisk stretching är alltid rekommenderat såsom även kontinuerlig egentöjning är. Som vid alla typer av skador så är det viktigt med en sakta ökande och successiv återgång till aktivitet.
Skadan läker alltid ut av sig själv med tiden men kan tyvärr ta lång tid att läka, inte så sällan 6-12 månader.
Vrickad och stukad fot i padel
Vrickad och stukad fot är också en mycket vanligt förekommande padelskada. Skadan som tillhör en de absolut mest vanligaste förekommande idrottsskadorna i världen (oavsett idrott) är smärtsam och uppstår alltid plötsligt.
Orsak till att du stukar och vrickar foten
En stukad och vrickad fot uppstår alltid när man med belastning trampar snett så att foten viks inåt eller utåt. Fotledsstukningar när foten viks inåt (kallas supination) är över 90% vanligare än vad fotledsstukningar är när foten viks utåt. Vid en fotledsstukning inåt så uppstår smärtan hastigt på fotens utsida under fotknölen.
Så förebygger du en stukad fot
Träning på balansplatta är en de absolut bästa prehabövningar som kan göras för att förebygga skador på fotens ledband. Fotledsskydd, tejpning och bandage av foten minskar belastningen som sker i fotleden. Viktigt att komma ihåg vid tejpning och bandagering är att ledbanden ska göras korta och inte förlängas vid applicering.
Detta innebär att man vid en skada på de yttre ledbanden i foten 1. Påbörjar tejpningen eller bandageringen på fotens insida under den inre fotknölen för att sedan dra tejp eller bandage utåt under foten. 2. Inåt över foten. 3. Utåt under foten osv. Bra skor där foten hålls stabil inuti skon under aktivitet och till vardags är också viktigt.
Pacific Ankle Support
Rehab för att ta dig tillbaka
- Redan dag 1 så kan man börja med att böja och sträcka på tårna, 3 x 20 ggr, 5 ggr dagligen.
- Från dag 2-3, böj och sträck på fotleden, 3 x 20 ggr, 5 ggr dagligen.
- Dag 3-4, tåhävningar (upp på tå) från plan yta, 3 x 20 ggr, 5 ggr dagligen.
- Från dag 5-6 så kan träning på balansplatta påbörjas. Stå på balansplattan enbart med den skadade foten på balansplattan och den andra friska foten i luften. Detta kan till en start göras 1-2 ggr dagligen och 5 minuter per tillfälle för att sedan gradvis ökas.
Knäskador i padel
Knäskador är relativt vanliga inom padelsporten. Meniskskador, uttänjda ledband, hopparknä och slemsäcksinflammationer är enbart några exempel på olika typer av knäskador som kan uppstå inom padel.
Orsak till vanliga knäskador
Knäskador kan vara betydligt mera komplicerade än många andra typer av idrottsskador. Dels så kan skadorna uppstå genom plötsliga händelser (som vid snabba riktningsförändringar i padel) och där ofta skador på ledbanden kan vara ett faktum.
Men knäskador kan även uppstå genom långvarig systematisk överbelastning som vid hopparknä (kallas så på grund av att skadan är vanligt förekommande inom friidrottens hoppgrenar men även inom basket och badminton).
Det som även kan komplicera utredningen av en knäskada är att så många olika typer av skador kan uppstå samt att mycket vävnad i och kring knät ska få plats på liten yta och kan skadas.
Så förebygger du knäskada i padel
Styrketräning för att stärka upp musklerna (Hamstrings och Quadriceps) men även vadens muskulatur kring knäleden bör alltid vara prioriterat i ett förebyggande syfte.
Ett stabiliserande knäskydd, kinesiologitejpning eller bandage kan också hjälpa till att stabilisera knäleden samtidigt som det även minskar på belastningen.
Även här så är ett par stabila och stötdämpande padelskor en mycket god investering för att förebygga skador precis som det även gör när man använder bra skor till vardags.
Rehab för vanliga knäskador
Beroende på vilken typ av knäskada som har uppstått och vad Fysioterapeut har ordinerat så kan rehabiliteringen se annorlunda ut, några bra grundläggande rehabövningar är dock:
- Benlyft med rakt ben. Ligg på rygg i sängen eller på golvet och höj sakta det skadade benet ca 40-50 cm från ytan, dröj kvar i övre läget någon sekund för att sedan sakta ta ner benet och upprepa övningen. 3 x 20 ggr, 5 ggr dagligen.
- Benböj med enbart din egen kroppsvikt som belastning. Sätt dig sakta ned på en stol bakom dig och res dig sedan upp igen. Upprepa 3 x 20 ggr, 5 ggr dagligen.
- Styrketräning på gym med viktbelastning kan inledas efter samråd med Fysioterapeut.
- Egentöjning av Hamstrings, Quadriceps och vaden. 15-20 sek x 5, 5 ggr dagligen.
- I tidigt skede av skadan lätt cirkulationsfrämjande massagebehandling. Behandlingen går sedan successivt över till en djupare terapeutisk massagebehandling med efterföljande terapeutisk töjning av muskulaturen.
Padelskador i axel
Skador i axelleden kan många gånger vara komplicerade skador, både inom padelsporten som inom andra idrottsgrenar.
Axelleden är en av två leder i människokroppen (tillsammans med höftleden) som kan utföra alla anatomiska rörelseriktningar vilket ihop med att mycket vävnad ska få plats på liten yta, kan försvåra läkningsprocessen.
Frozen Shoulder, Rotatorkuffssmärtor, Urledvridning, Inklämningssyndrom, Kalkaxel och Muskelbristning är olika typer av axelskador som alla kan förekomma inom padelsporten.
Orsak till axelskador i padel
Axelskador kan som många andra idrottsskador uppstå akut eller efter långvarig överbelastning.
Vanliga akuta axelskador är muskelbristning och luxation (urledvridning) av axelleden vilka båda kräver omedelbar akut sjukvård.
Slemsäcksinflammation (bursit) och Rotatorkuffssmärtor är exempel på axelskador som tvärtom uppstår efter långvarig systematisk överbelastning av axelleden.
Så förebygger du en axelskada
Styrketräning och egentöjning av kringliggande muskulatur i axelleden är alltid rekommenderat. Regelbundna rörlighetsövningar för axelledens alla anatomiska rörelseriktningar (flexion, extension, abduktion, adduktion samt inåt- och utåtrotation) är också viktigt för att bibehålla flexibiliteten i axelleden.
Djupare terapeutisk massagebehandling med efterföljande terapeutisk töjning hjälper också till att förebygga skador i axelleden och i kringliggande muskel- och senvävnad.
Axelskydd, tejpning och bandagering kan också hjälpa till att förebygga axelskador samtidigt som de även minskar belastningen för leden, senorna och dess muskelvävnad.
Rehab för att ta dig tillbaka
Beroende på vilken typ av axelskada som uppstått samt vilken eventuell åtgärd som tagits av sjukvården så kan rehabiliteringen se olika ut.
Vid behov så kan man som alltid i samråd med Fysioterapeut låta hen ta fram ett individuellt anpassat rehabiliteringsprogram. Några bra allmänna rehabiliteringsövningar för olika typer av axelskador är:
- Rörlighetsträning genom att utan yttre motstånd böja, sträcka, rotera och göra inåt- och utåtrotation i axelleden.
- Inåt- och utåtrotation i axelleden med hjälp av gummiband, 3 x 20 ggr, 2-3 ggr dagligen.
- Styrketräning på gym. Axelpress (kallas även militärpress) är en bra grundövning för att stärka upp axelns muskulatur.
Padel skador i rygg
Ryggskador förekommer också i padel som det även gör inom andra sporter. De vanligast förekommande ryggskadorna inom padel är Lumbago (ländryggssmärta) och diskbråck. Även ischias (skador på disk och/eller nerv i ryggen) , falsk ischias (ingen skada på disk eller nerv) samt ryggskott är också ryggskador som kan uppstå inom sporten.
Även om ryggskador kan förekomma i ryggens alla delar så är det ändå överlägset mest vanligt med skador i ländryggen, orsaken till detta beror på att det inom padel även är störst belastning på ryggen just i ländryggen.
Ryggskador ska aldrig någonsin nonchaleras utan bör alltid undersökas av läkare. Vid befarad skada på ryggens diskar så utförs alltid en magnetkameraundersökning och där resultatet från denna sedan avgör hur rehabiliteringen ska fortgå.
Orsak till vanliga ryggskador
Ryggskador är inget undantag från många andra vanligt förekommande idrottsskador, även dessa kan uppstå akut som efter långvarig överbelastning. Vid plötsliga ryggskador som vid diskbråck så sker vanligtvis en hastig vridning av bålen (som vid ett vanligt forehand eller backhandslag i padel) samtidigt som fötterna/tårna är i en position rakt framåt.
Även ryggskott kan uppstå akut genom de små muskelbristningar som sker i ländryggens (vanligtvis) muskulatur. Ryggskott innebär ofta att muskulaturen krampar och att ryggen får en låst böjd position i sidled och som även den kan vara väldigt smärtsam. Ryggskott kan många gånger ses som ett förstadie till diskbråck och bör även den undersökas, behandlas och rehabiliteras av läkare och fysioterapeut.
Ren muskulär ländryggssmärta (Lumbago) är dock den allra vanligaste ryggskadan inom padel och är något som uppstår genom överbelastning av muskulaturen.
Så förebygger du ryggskador i padel
För att förebygga besvärliga ryggskador inom padel så bör det alltid vara av högsta vikt att bygga upp sin bålstyrka och bålstabilitet. Även rörlighetsträning av bålen, egentöjning av ryggens muskulatur samt regelbunden massage med tillhörande terapeutisk töjning är också viktigt.
En ofta förbisedd detalj för att förebygga ryggskador är också att glömma bort vikten av att ha bra padelskor med bästa möjliga dämpningseffekt.
Även till vardags så kan man förebygga ryggskador genom att använda skor med bra dämpning och/eller bra stötdämpande skoinlägg.
Rehab för att ta dig tillbaka
Vid ryggskador så är det som vid andra typer av idrottsskador alltid lika viktigt att ha ett anpassat träningsprogram efter ens personliga förutsättningar. Fokuset bör också ligga på statiska ryggövningar och med så lite flexion (böjning) av bålen som det bara går (som vid situps).
- Plankan är en klassisk statisk bålövning som man i ett tidigt skeende av skadan först kan göra ståendes på knäna (om detta skulle behövas) och som vanligt på underarmarna. Det normala utförandet av plankan gör man liggandes på mage samtidigt som man vilar på underarmarna, sätt tårna i golvet och spänn bålen samtidigt som du lyfter kroppen, håll sedan kvar kroppen i en rak position (som en planka) med blicken i golvet. Max. sekunder x 5 ggr. 3-4 ggr dagligen.
- Ryggresningar. Ligg på golvet på magen och lyft sakta upp överkroppen ca 20-30 cm (eller så långt som möjligt) från golvet med blicken nedåt i golvet och armarna böjda utåt. Håll kvar i övre läget någon sekund för att sedan sakta gå tillbaka till startläge. 3 x 20 ggr, 3-4 ggr dagligen.
- McKenziemetoden. Ligg på mage som i exemplet ovan men gå upp och vila på dina underarmar och håll kvar statiskt i positionen när ryggen sträcks bakåt, blicken rakt framåt. Håll kvar i 2-3 sekunder för att sedan gå tillbaka till startläget. Upprepa sedan övningen 10-12 ggr och även 3-4 ggr dagligen. Övningen kan även göras på raka armar och med handflatorna i underlaget och ger en större utsträckningen av bålen.
5 tips för att undvika skador i padel
Det är alltid viktigt att se över vad man själv kan göra för att minska risken för jobbiga idrottsskador. Inom idrotten så är även återfallsskador vanliga, vilket ofta kan bero på en mängd olika orsaker men där det inte så sällan beror på en bristande rehabilitering från den tidigare ursprungliga skadan.
Skadeförebyggande arbete, prehab, är alltid viktig inom idrotten för att också kunna ge sig själv de absolut bästa förutsättningarna att prestera så bra som man också vill. Att fortsätta jobba skadeförebyggande även efter att skadan har läkt ut är också alltid rekommenderat.
Oavsett om man är i en rehab- eller prehabfas så bör man alltid sakta och gradvis öka motståndet och svårighetsgraden i sina övningar allt eftersom man blir starkare.
1. Använd stöttande skydd för vissa kroppsdelar
Det finns idag mängder av bra anpassade skydd på marknaden som både kan förebygga skador samtidigt som de hjälper till att minska belastningen för ditt skadade område.
Se över vilket eller vilka skydd som passar dig och se stöttande skydd, kinesiologitejp och bandage som en god investering att både förebygga återfallsskador som helt nya skador.
2. Styrketräna regelbundet på din nivå
Regelbunden styrketräning är alltid viktigt. Starka muskler kring exempelvis ett tidigare skadat knä minskar risken för att en återfallsskada eller att en helt ny skada ska uppstå. Styrketräna efter dina personliga förutsättningar och mål samt även på en nivå som passar dig.
För dig som styrketränar för att bygga en stark kropp och inte för att bygga stora muskler så är ett medeltungt viktmotstånd med flera repetitioner per set rekommenderat, som exempelvis 3 set (omgångar) x 12-15 repetitioner (gånger) per övning.
3. Vila mellan gångerna
Hur fantastiskt roligt det än är att spela padel mer eller mindre under veckans alla dagar så behöver kroppen även återhämtning. Vår kropp återhämtar sig under vila och där vilan även ser till att minska risken för skador samtidigt som den även ser till att vi kan prestera bättre.
Lyssna även på vad din kropp ger dig för signaler. Känner du av smärta i armbågens yttre muskelfäste eller en molande ländryggssmärta, ja då kommer inte vidare aktivitet få smärtan att försvinna utan kan oftast få den att bli än värre. Vila när din kropp signalerar att den också behöver det.
4. Värm upp ordentligt (mer än vad du tror)
Uppvärmningen bör alltid vara en viktig del i din idrottsaktivitet, oavsett om det gäller att spela padel eller annat idrottande.
Att fuska med sin uppvärmning ökar också risken markant för återfallsskador och helt nya skador. En pulshöjande uppvärmning under åtminstone 10-15 minuter minskar risken för idrottsskador samtidigt som den även ser till att du presterar bättre.
5. Stretcha efter att du har spelat
Att stretcha, eller att töja som det även kallas, är viktigt ur flera olika perspektiv. Stretchingen minskar risken för skador och ser till att du bibehåller och återskapar rörlighet i dina muskler och leder.
Stretchingen fungerar även smärtlindrande och påskyndar återhämtningen efter idrottsaktivitet genom att den hjälper till att transportera bort slaggprodukter i muskulaturen.
Stretchingen ökar även blodcirkulationen i muskulaturen och hjälper till att hålla dina muskler friska och starka. En noga stretching av kroppens stora muskelgrupper tar ca 15-20 minuter och hjälper även till att lindra den värsta träningsvärken de närmaste dagarna efter din padelträning.